Key Takeaways:
- Estirarse es una parte importante de la recuperación del dolor de espalda y puede aliviar el dolor y la tensión en la columna vertebral y en los músculos tensos de la espalda baja.
- La postura del niño, el estiramiento de la rodilla al pecho y el giro de columna sentado son tres estiramientos suaves que pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda y hacer que se sienta mejor.
- Incorporar estos estiramientos en su rutina diaria y hacerlos parte de su estilo de vida puede ayudarlo a mantener la motivación y mejorar su flexibilidad, prevenir lesiones y aliviar el dolor muscular.
uando sientes dolor, puede ser difícil pensar en estirarse, pero es una parte importante de la recuperación del dolor de espalda.
Aquí hay tres estiramientos suaves que pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda y hacer que se sienta mejor.
1. Postura del niño
La postura del niño es una excelente manera de estirar los hombros y la espalda. Esta postura estira suavemente el glúteo mayor, los músculos de los muslos y los extensores de la columna. Puede aliviar el dolor y la tensión en el cuello, los hombros y la columna vertebral.
También ayuda a aliviar la tensión en los músculos tensos de la espalda baja, mejorando la flexibilidad y el flujo sanguíneo a esa región.
Para hacer la Pose del Niño, sigue estos pasos:
- Con las manos y las rodillas en el suelo, hunde las caderas hacia atrás para descansarlas sobre los talones.
- Desliza tu cuerpo hasta al frente y estira tus brazos completamente.
- Descansa tu vientre sobre tus muslos.
- Extiende los brazos al frente o al lado de su cuerpo con las palmas hacia arriba.
- Concéntrate en respirar profundamente y relajar cualquier área de tensión o tirantez.
- Mantén esta postura durante 1 minuto (Fuente: Healthline).
Puedes incorporar esta postura cada vez que estés haciendo su rutina de estiramiento; siéntete libre de hacerlo entre otros estiramientos.
Modificaciones:
Si sientes tensión en la parte inferior de la espalda, coloca una toalla enrollada debajo o alrededor de los muslos.
Si lo prefieres, coloca un cojín debajo de tu frente y ensancha las rodillas.
2. Estiramiento de la rodilla al pecho
Esta postura estira y relaja las caderas, los muslos y los glúteos al mismo tiempo que promueve la relajación general.
Para hacer un estiramiento de la rodilla al pecho, sigue estos pasos:
- Acuéstate boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Mantén la rodilla izquierda doblada o extiéndela directamente a lo largo del piso.
- Mueve tu rodilla derecha hacia tu pecho, juntando tus manos detrás de tu muslo o en la parte superior de tu espinilla.
- Estira la columna hasta el coxis y evita levantar las caderas.
- Respira profundamente, liberando cualquier tensión.
- Mantén esta postura durante 30 segundos a 1 minuto.
- Repitelo con la otra pierna (Fuente: Healthline).
Modificaciones:
Para proporcionar un acolchado adicional, coloca una almohada debajo de la cabeza. También puedes envolver una toalla alrededor de tu pierna si es difícil de alcanzar para tus brazos.
Para aumentar el estiramiento en esta postura, mete suavemente la barbilla en el pecho mientras levantas la cabeza hacia la rodilla.
3. Giro de columna sentado
Esta postura de yoga clásica estira las caderas, los glúteos y la espalda. Aumenta la movilidad de la columna vertebral y estira los abdominales, así como los hombros y el cuello, ¡lo que lo prepara para un día poderoso!
Para hacer un giro de columna sentado, sigue estos pasos:
- Siéntate en el suelo con ambas piernas extendidas al frente.
- Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie en la parte exterior del muslo derecho.
- Coloca tu brazo derecho en la parte exterior de tu muslo izquierdo.
- Coloca tu mano izquierda detrás de ti para apoyarte.
- Comenzando en la base de la columna, gira tu torso hacia el lado izquierdo.
- Mantén esta postura por hasta 1 minuto.
- Repite en el otro lado (Fuente: Healthline).
Modificaciones:
Para hacer esta postura más cómoda, mantén ambas piernas rectas.
Para un estiramiento más profundo, haz rotaciones de cuello durante esta postura. Al inhalar mira hacia adelante; al exhalar vuelve la mirada hacia atrás. Haz de 5 a 10 de estos a cada lado.
Pruebe estos estiramientos para aliviar el dolor de espalda.
El estiramiento no solo es importante para la flexibilidad y la prevención de lesiones. El estiramiento también ayuda a aliviar la tensión muscular, el dolor y previene la formación de dolores futuros.
El mayor desafío para la mayoría de las personas será encontrar la motivación para hacer sus ejercicios de estiramiento. Si deseas estirarte de manera constante, una de las mejores maneras es hacerlo parte de tu rutina diaria, como lo harías con cualquier otra cosa que se haya convertido en parte de tu estilo de vida.
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