10 Técnicas de Respiración Sencillas Para Reducir Estrés 

espirar es algo que hacemos todos los días sin siquiera pensar en ello. Pero, ¿sabías que hay muchas formas diferentes de respirar y que cada una puede cambiar tu estado de ánimo?

Cuando la mayoría de las personas piensan en técnicas de respiración, piensan en meditación o yoga. Pero existen técnicas de respiración simples que cualquiera puede hacer en cualquier lugar, y pueden ayudarte a sentirte mejor cuando te sientes estresado. Solo necesitas saber cómo hacerlos.

En este artículo, te mostraremos 10 técnicas de respiración sencillas que te ayudarán a reducir el estrés y a sentirte más en paz contigo mismo y con el mundo que te rodea.

Respiración con concentración 

La respiración enfocada es una técnica simple que se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Los pasos a seguir son: 

• Encuentra un lugar tranquilo 
• Siéntate cómodamente en posición vertical con ambos pies firmemente plantados en el suelo y cierra los ojos durante unos 30 segundos antes de comenzar tu práctica de respiración enfocada. Esto le dará tiempo a tu cuerpo para que se asiente en su posición natural, de modo que cuando comiences a concentrarte en tu respiración, no habrá distracciones desagradables de dolor o incomodidad en ninguna parte de tu cuerpo.
• Realiza respiraciones profundas por la nariz durante unos 5 segundos cada vez hasta que los pulmones se llenen completamente de aire; luego exhala lentamente a través de los labios fruncidos (sin silbar) hasta que todo el aire los haya dejado completamente vacíos nuevamente. ¡No deberías escuchar ningún sonido mientras exhala si esto se hace correctamente! Puede ser útil contar en voz alta mientras se hace este ejercicio: "uno... dos... tres...", etc., pero no te preocupes si contar no es útil al principio; será más fácil una vez que estés acostumbrado a hacerlo regularmente porque después de un tiempo nuestros cerebros asocian ciertos números con acciones específicas automáticamente sin que pensemos conscientemente en lo que significa cada número.

La Técnica de Respiración 4-7-8 (Respiración Relajante)

Este ejercicio es especialmente útil cuando te sientes estresado. Cuando nos ponemos nerviosos o ansiosos, nuestra respiración se vuelve superficial y rápida, lo que a menudo nos hace sentir más tensos. Al practicar el método de respiración 4-7-8, puede disminuir la frecuencia cardíaca y relajar los músculos.

• Comienza respirando profundamente por la nariz durante cuatro segundos.
• Aguanta  la respiración durante siete segundos (si esto se siente incómodo, intenta contar lentamente hasta 10)
• Exhala a través de los labios fruncidos y vuelve a salir por las fosas nasales durante ocho segundos.

‍Fosas nasales alternas

La respiración alternativa por las fosas nasales es un ejercicio de respiración simple que puedes hacer mientras estás sentado cómodamente y relajado

Para empezar, siéntate cómodamente en una postura recta. Realiza una respiración profunda y luego exhala por completo. Inhala por la fosa nasal izquierda mientras mantienes la derecha cerrada con el pulgar o el índice.

Mantén esta respiración todo el tiempo que puedas sin forzarte y luego exhala por la fosa nasal derecha mientras cierras la izquierda con el pulgar o el índice nuevamente.

Realiza esto 10 veces antes de tomar otra respiración profunda y repite todo una vez más con una inhalación por la fosa nasal derecha seguida de una exhalación por la fosa nasal izquierda hasta completar 20 rondas de respiración alterna; esto significa que al final de los 20 minutos, ¡habrás inhalado por ambas fosas nasales dos veces cada vez! 

Relajación muscular progresiva

La Relajación Muscular Progresiva es una técnica simple que puede ayudarte a relajarte y reducir el estrés. No requiere equipo y se puede hacer acostado, sentado o incluso de pie.

Aquí te enseñamos cómo hacerla: 

Realiza una respiración profunda antes de comenzar, luego concéntrate en el grupo muscular de tu elección (en este caso, los dedos de los pies). Muévete lentamente de un dedo del pie al otro mientras percibes su sensación, ya sea relajado o tenso. Mientras lo haces, imagina que cada parte de tu cuerpo se vuelve más pesada con cada respiración y se relaja más profundamente con cada exhalación. Haz esto durante varios minutos hasta que desaparezca la sensación de tirantez de esos músculos.

Muévete hacia arriba por el resto de tu cuerpo enfocándote en diferentes puntos a la vez, desde los pies hasta las pantorrillas y los muslos; desde muslos hasta isquiotibiales o glúteos; desde los hombros hasta el cuello y la cara (¡asegúrate de no olvidar ninguna zona!). Como antes, muévete lentamente para asegurar la relajación en lugar de esforzarte cuando estires estos músculos completamente contra la atracción de la gravedad. Una vez que completes este ejercicio, intenta descansar tranquilamente y deja que los pensamientos fluyan dentro de la conciencia hasta que desaparezcan naturalmente sin esfuerzo

‍Respiración del delfín

La respiración delfín es una técnica de respiración muy sencilla, que se puede practicar en cualquier lugar. Se ha utilizado para reducir los niveles de ansiedad y estrés en personas de todas las edades, así como para ayudar a tratar los ataques de pánico.

Para practicar la respiración de delfín, comienza por:

• Respirar lentamente por la nariz durante cuatro segundos

• Luego contenga la respiración durante dos segundos antes de exhalar lentamente por la boca durante ocho segundos.

• Repite este ciclo tres veces antes de volver a la respiración normal (a través de ambas fosas nasales)

Control de la inhalación y exhalación

Puedes practicar el control de tu respiración de muchas maneras, pero el método más básico es inhalar por la nariz y exhalar por la boca.

Así es como funciona:

• Realiza una respiración profunda por la nariz, contando hasta tres mientras lo haces.

• Retén el aire durante otro segundo o dos antes de exhalar lentamente, contando hasta tres mientras lo haces (nuevamente).

• ¡Repite este proceso durante 3-5 minutos hasta que te sientas relajado y tranquilo nuevamente!

Globos

Para empezar, necesitarás un globo y algo de espacio. Ya sea que estés sentado en tu escritorio o caminando por el parque, tómate tu tiempo para encontrar un área abierta donde no haya nadie alrededor. Una vez que hayas encontrado un lugar, comienza por inhalar y exhalar profundamente tres veces por la nariz:

• 1ra respiración: Inhala por 3 segundos

• 2da respiración: Sostener por 1 segundo

• 3ra respiración: Exhala por 3 segundos

Repite este ciclo tres veces si te resulta cómodo (o más si es necesario). Si hay demasiado ruido alrededor u otras personas te distraen de concentrarte en ti mismo, intenta contar hacia atrás desde 10 a medida que pasa cada respiración por tu cuerpo, en lugar de simplemente hacer este ejercicio en silencio como se describe anteriormente.

‍Exhalación extendida

La Exhalación Extendida involucra controlar tu respiración usando el diafragma, que es el músculo que controla tus pulmones. Para realizar este ejercicio, sigue estos pasos:

• Encuentra un lugar tranquilo donde no te molesten.

• Cierra los ojos y respira hondo varias veces para relajarte.

• Visualiza tu lugar favorito, o visualízate sentado en la playa viendo las olas entrar y salir del océano.

• Comienza a inhalar por la nariz lentamente, contando 1…2…3…4…5….6….7….8….9…..10 mientras inhalas por la boca en cada número. Trata de no contener la respiración; simplemente permite que fluya naturalmente mientras inhalas lentamente a través de ambas fosas nasales (nunca lo sostengas). Esto debería tomar alrededor de dos segundos por inhalación. ¡Puedes usar un temporizador de huevo si es necesario!

Ahora exhala de manera similar, nuevamente contando 1…2…3…..4……5……6……7……8……9…………10 pero esta vez haz una pausa de unos 10 segundos antes de volver a respirar para que se expulse el aire de los pulmones que se tomó en la inhalación anterior:

¡Asegúrate de que se haya eliminado todo el dióxido de carbono de tu interior antes de comenzar de nuevo con otro ciclo de inhalaciones/exhalaciones!

Respiración Ujjayi también conocida como Respiración del Océano 

Probablemente hayas oído hablar de la respiración ujjayi, pero tal vez no la hayas probado. Aquí te explicamos cómo hacerlo: 

1. Primero, respira profundamente por la nariz.

2. Luego, cuando exhales, usa los músculos alrededor de la garganta y los labios para hacer un zumbido como el océano. Suena más complicado de lo que es: ¡simplemente respira normalmente y deja que el sonido ocurra naturalmente!

Mientras que algunas personas prefieren contar mientras respiran, otras descubren que contar les aburre demasiado durante la meditación y hace que su mente se desvíe de la tarea. Si tiendes a distraerte cuando cuentas en voz alta o incluso internamente durante las sesiones de meditación, intenta eliminar cualquier forma de asociación de números (por ejemplo, uno dos tres cuatro cinco seis siete ocho nueve diez) de tu práctica por completo hasta que te sientas más cómodo. 

La técnica de “respiración del vientre”

La técnica de respiración "Belly Breath" o respiración del vientre,  es una de las mejores formas de reducir el estrés. ¡Es simple y fácil de hacer, y puede ayudarte a relajarte en solo unos minutos!

Cómo hacer esta respiración:

1. Siéntate o acuéstate en una posición cómoda, con la espalda recta pero no rígida.

2. Coloca una mano sobre tu pecho y la otra mano sobre tu estómago.

3. Inhala por la nariz mientras cuentas hasta cuatro, mantén la respiración mientras cuentas hasta dos y luego exhala por la boca mientras cuentas hasta cuatro.

4. Repite este ciclo tres veces seguidas, luego toma tres respiraciones profundas usando patrones de respiración normales (inhalando y exhalando por la nariz y la boca).

La respiración es una de las herramientas más poderosas que tenemos para ayudarnos a manejar el estrés. ¡La buena noticia es que todos podemos hacerlo! Hay muchas maneras diferentes de usar nuestra respiración para calmar nuestro sistema nervioso y apoyar la relajación. Prueba algunas de estas técnicas tú mismo y descubre qué funciona mejor para ti.