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a flexibilidad es clave para mantenerse activo en la adultez. Ayuda con el balance y a prevenir lesiones, así como también en la salud mental y corporal. Realizar un estiramiento diario es una gran manera de mejorar tu flexibilidad, además son ejercicios fáciles para realizar en la comodidad de tu hogar! 

Pero antes de empezar a estirar, hay cosas que debes saber: 

Sigue estos pasos para sacarle el mejor provecho a tu rutina de estiramiento. 

  1. Ponte cómodo. Asegúrate de realizar un calentamiento previo y estar relajado. 
  2. Inhala y exhala por unos cuantos segundos, concéntrate en llenar tus pulmones de oxígeno. Respirar lento y profundo mientras estiras tu cuerpo te ayudará a relajarte, concentrarte y recuperarte. 
  3. Estira lento y con cuidado, asegúrate de no sobre-estirar tus músculos. 
  4. Mantén cada estiramiento por un mínimo de 30 segundos (o un máximo de 90 segundos) 

Escucha a tu cuerpo y detente si sientes dolor 

  • Si sientes dolor, ¡no estires! Consulta a un profesional médico si el dolor persiste. 
  • No sobre estires tu cuerpo si se siente incómodo y doloroso. Tu cuerpo te indicará cuando es hora de detenerse, mediante señales de tensión del músculo, incomodidad o dolor durante el estiramiento. ¡Escucha con atención las señales que te da tu cuerpo! 

Usa ropa cómoda a la hora de estirar para permitir que el cuerpo se mueva sin problemas 

Es importante utilizar ropa cómoda y holgada a la hora de realizar ejercicio. Este tipo de prendas permiten que tu cuerpo se mueva libremente, y no restringe tus movimientos. También permite que se de una respiración adecuada, una buena circulación y el rango de los movimientos. 

10 estiramientos para que inicies tu camino hacia una mejor flexibilidad y equilibrio: 

1. Mueve tus hombros 

Este es uno de los estiramientos más importantes para mejorar tu flexibilidad y balance. También es una manera fácil para iniciar tu rutina diaria. 

Debes sentir un estiramiento desde el omoplato hasta la parte superior del hombro. No muevas tus hombros demasiado hacia atrás o hacia adelante ya que un exceso de movimiento puede causar una lesión, asegúrate de mantener los hombros relajados mientras practicas este ejercicio. Finalmente, no te excedas con los movimientos, en el momento que sientas una molestia realizando el estiramiento de hombros detente de inmediato. 

2. Mueve tu cabeza 

Inicia movimiento tu cabeza hacia adelante y hacia atrás, luego hacia la derecha y hacia la izquierda. También puedes pasar de mover tu cabeza de lado a lado, a moverla en círculos o en forma de 8. Para agregar un poco de desafío al estiramiento, mantén los ojos abiertos  mientras mueves la cabeza hacia arriba y abajo. La idea es lograr un buen estiramiento en todos estos rangos de movimiento, ¡lo que ayudará a mejorar la flexibilidad en esas áreas! Si lo estás haciendo desde casa recuerda que no hay una manera correcta o incorrecta de realizarlo ¡simplemente elige lo que te resulte más cómodo!

3. Encoge los hombros 

Este ejercicio es una excelente manera de estirar los hombros. Puedes hacerlo en una silla o en el suelo. 

  • Levanta los hombros hacia las orejas lo más alto posible, luego bájalos lentamente hasta que sientas que se están estirando 
  • Repítelo 10 veces, luego cambia de dirección y levanta los hombros hacia la barbilla antes de volver a bajarlos
  • Repítelo 10 veces, luego cambia de dirección y levanta los hombros hacia la nariz antes de volver a bajarlos (esto llevará tiempo)
  • Repítelo 5 veces en cada dirección, luego trata de seguir repitiéndolo rápidamente sin detenerte entre los movimientos hasta que sientas algo de fatiga (si te cansas demasiado antes de llegar a las 100 repeticiones en total, detente)

4. Estiramiento de hombros sentado

Este estiramiento es excelente para mejorar la flexibilidad y el equilibrio.

Siéntate en el piso con las piernas estiradas frente a ti, luego inclínate ligeramente hacia atrás para que tus hombros estén apoyados en el suelo. Coloca ambos brazos a la altura de los hombros por encima de tu cabeza y relájalos tanto como puedas mientras los mantienes rectos. Mantén esta posición durante 30 segundos a un minuto, respirando normalmente en todo momento. Si te sientes bien, ¡intenta sostenerlo por más tiempo!

Intenta mantener esta postura al menos una vez al día o siempre que puedas a lo largo del día; hacerlo ayudará a mejorar la flexibilidad en aquellas áreas donde puede haber tirantez. También puedes agarrarte de algo resistente como una silla si es necesario hasta que te sientas más cómodo realizando este estiramiento sin ayuda. 

5. Giro de espalda sentado 

Para hacer un giro de espalda sentado, siéntate en el piso con las piernas frente a ti y los brazos hacia los lados. Inhala profundamente y, mientras exhalas, gira las caderas hacia un lado hasta que el torso quede paralelo al suelo. Relájate en el estiramiento durante 10 segundos más o menos antes de cambiar de lado. Repítelo 5 veces en cada lado.

Este simple estiramiento abre la columna vertebral y las caderas al tiempo que proporciona flujo de sangre a todos los músculos que trabajan duro en la parte posterior de tu cuerpo. También mejora el equilibrio, ya que requiere fuerza central para que te mantengas erguido durante este ejercicio, lo que puede ayudar a reducir las caídas de las personas mayores que pueden estar inestables sobre sus pies o carecer de movilidad en los tobillos debido a una lesión o cambios relacionados con la edad en la densidad ósea (osteopenia).

6. Estiramiento del flexor de la cadera 

Para realizar este estiramiento, siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Luego, cruza una pierna sobre la otra a la altura de la rodilla y agárrate por detrás con ambas manos (una mano estará encima de la otra).

Ahora empuja hacia abajo suavemente mientras tratas de mantener la espalda recta y el pecho erguido. Debes sentir un tirón en la parte delantera de la articulación de la cadera. Mantén esta postura durante 30 segundos antes de cambiar de lado.

Realiza cada lado tres veces al día o según sea necesario hasta que sientas menos dolor después de las sesiones de ejercicio.

7. ¡Enderézate y alcanza el cielo!

Una vez que estés de pie con la espalda recta, extiende los brazos y alcanza lo más alto que puedas. Alcanza lo más lejos que puedas en ambas direcciones: hacia adelante y hacia atrás.

Ahora que tienes una buena idea de qué tan lejos del suelo están tus manos cuando están extendidas por encima de la cabeza (y si se tocan o no), ¡es hora de comenzar a estirar!

8. Estiramiento de cuádriceps de pie 

Para hacer este estiramiento, párate con los pies juntos y las manos a los costados. Luego coloca un pie delante del otro. Asegúrate de mantener la espalda recta y relajarte. Con los brazos extendidos frente a ti, dobla la rodilla de la pierna trasera manteniéndola recta y acerca el pie a tu cuerpo hasta que sientas un estiramiento en ambas piernas. Sostén la posición durante 30 segundos y luego repítelo 3 veces en cada pierna.

9. Estiramiento de isquiotibiales de pie

Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta la pierna derecha hacia arriba, manteniendo la rodilla recta y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Alcanza los dedos de los pies de este pie levantado con ambas manos mientras mantienes la columna vertebral alta en el resto de tu cuerpo. Sostén el estiramiento durante 30 segundos, luego repítelo en el otro lado.

10. Elevación lateral de piernas

La elevación lateral de la pierna es un gran estiramiento para aliviar la tensión en las caderas y los isquiotibiales. También puede ayudar a mejorar el equilibrio, ya que requiere que mantengas el equilibrio mientras mantienes una pierna levantada. Esto lo convierte en una excelente opción antes de practicar deportes como el golf o el tenis. También puedes hacer este estiramiento de pie, lo que le quita algo de intensidad pero proporciona más estabilidad, haciéndolo más fácil para los principiantes.

También puedes intentar usar una toalla o una tira alrededor de tu pie si al principio te resulta demasiado difícil levantar la pierna. Esto te dará algo seguro para agarrarse si es necesario, además de reducir parte de la tensión en la parte inferior de la espalda al asegurarse de que ambos pies permanezcan en el suelo al hacer este ejercicio, ¡un error común entre los principiantes!

Finalmente, otra opción sería usar un bloque de yoga debajo de un pie; esto hace que mantener la postura correcta sea mucho más fácil que intentarlo sin accesorios y ayuda a garantizar una buena alineación en cada movimiento a lo largo de esta rutina.

Conclusión

Si estás buscando una forma sencilla de mejorar tu flexibilidad y equilibrio, el estiramiento es la respuesta. Es fácil incorporar esta actividad en su rutina diaria, y no toma mucho tiempo—¡unos minutos aquí o allá pueden hacer una gran diferencia! 

Posted 
Jul 1, 2022
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En Español
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